みなさん、こんにちは。
ボイストレーナー・話し方講師の
新田知代です。
先日生徒さんから
こんな相談をいただきました。
カラオケに行った時に
「今日は調子いいな」
「今日はイマイチだなぁ」
って差があるですが、
これってどうしようもないんですか？
確かにそういう日、ありますよね。
雨が降っていたら調子が悪いとか
天気が良すぎるとダルくて声が出ないとか。
「練習してるのになんで？」
「喉の調子かな？」
と思いがちですが、
実は原因は喉単体ではなく、
もっと全身に関わる話だったりします。
今日は解剖学的な仕組みも交えながら、
声のコンディションが変わる理由と、
毎日同じ歌声になるための
ワンポイントボイトレをお伝えしていきます！
今回は、解剖学的な視点も交えながら
地声の正体と力強く歌うための実践的なコツを
解説します。
ボイトレ中級者以上に向けた内容なので
少し踏み込んだ話もしますが、
ここを理解できると歌の可能性が
ぐんと広がるので最後までお付き合いくださいね。
ちなみにこのテーマは、
音声でもお話ししています。
文章より“声”で聞いた方がイメージしやすい方は
こちらからどうぞ。
▶︎ 音声で聞くPodcast（リンクはのちほど）
そもそも「声が出る」って、どういうこと？
まず声が出るメカニズムを
ざっくりおさらいしておきましょう。
声は大きく分けて
3つのステップで作られています。
① 呼気（息を吐く）
息を吸う事で横隔膜が下がり、
吐くタイミングで横隔膜が上に戻ることで
肺から空気が押し出されます。
この息の流れが声のエンジンになります。
② 声帯の振動
喉頭（喉仏のあたり）の中にある
左右一対の声帯ヒダに空気が当たり、
声帯が開閉を繰り返して振動します。
この振動数（Hz）が音の高さを決めます。
③ 共鳴・声の成形
声帯で作られた音
（喉頭原音・（基本音））は、
咽頭・口腔・鼻腔などの共鳴腔を通って
増幅・成形されます。
明るい・暗い・細い・太い等の音色ですね。
そして舌・軟口蓋・口唇の動きで言葉になります。
このプロセスのどこかが
「いつもと違う状態」になると
声のコンディションが変わり
いつも同じ調子で歌っているはずなのに
同じ調子になれない状態になります。
なぜ日によって違うのか？ ―自律神経と声の関係
「体調やメンタルで声が変わる」というのは
感覚的に分かる方も多いと思いますが、
その背景には自律神経が深く関わっています。
自律神経が声に与える影響
自律神経は、人間の体の中で
内臓・血管・筋肉の緊張度を
無意識にコントロールしている神経系です。
よく低気圧が来ると頭痛がする、
体調が崩れるなどの話を聞くことがありますが
それはこの自律神経のバランスが
崩れたことによって引き起こされています。
自律神経は大きく分けて2種類あります。
- 交感神経：アクセル。緊張・興奮・ストレス時に優位になる
- 副交感神経：ブレーキ。リラックス・休息時に優位になる
交感神経が優位になると
身体がハイパフォーマンスを出すために
集中力を上げたり心拍を上げて
体に血液を巡らせて筋力効果を高める反面、
全身に力が入りやすくなるため
喉まわりの筋肉が余計に緊張しやすくなります。
声帯の柔軟な振動が妨げられて
「声がかたい」「高音が出にくい」
「ピッチが不安定」という状態になるのは
このためです。
また、睡眠不足のときは
副交感神経への切り替えが十分にできず、
翌朝も交感神経優位のままになることもあります。
寝不足から疲労が残っていると
呼吸を支える筋肉の動きも鈍くなり、
息や筋力のコントロールが難しくなります。
そしてメンタルが落ち込んでいるときも同様。
脳が「不安・危険」を感じると、
体が防御反応として緊張モードに入るため、
喉まわりも緊張しやすくなるので
声が出づらくなるのです。
声帯は全身の状態を映すデリケートな器官
さらに声帯は絹糸のような
薄い粘膜と筋肉が幾重にも重なった
非常に精緻な構造をしています。
だからこそ、
乾燥・炎症・むくみがあると
振動パターンが変わり、
「かすれ」「詰まり」「音色の変化」が起きます。
起床時に水分不足で声がガッサガサになるのは
寝ている間に体の水分が失われて
声帯そのものも乾燥しているから
引き起こされる現象なんですね。
そして全身の水分量・ホルモンバランスにも
影響を受けます。
特に女性は生理前後に声が変わると
感じる方がいるのも、
ホルモンの影響で声帯粘膜が
わずかにむくむからです。
ピッチが上擦る、うまく音程が捉えられない
この現象が起きる方もいます。
声は呼吸・神経・筋肉・ホルモンの
すべてが交差するところで作られているので、
「体のバロメーター」として
非常に敏感に反応するんです。
プロが「メンタルが強い」と言われる本当の理由
プロの歌手や役者、アナウンサーなど
声のプロフェッショナルたちが
徹底的にコンディション管理をするのは
声のコンディションの崩れを最大限防ぐためです。
声を使う仕事であれば
仕事道具である声は常に良い状態で
最高のパフォーマンスをしたいもの
いわばコンディション管理は
仕事道具のメンテナンスと同義なんです。
私も声のお仕事をしている中で
いつでも元気だし明るくて楽しい人、
「メンタルが強い」という評価を
いただきますが・・・
自分の体と神経系の状態を
毎日把握して整える技術を持っている
というのが正確なところです。
これを実践しているから結果として
メンタルが強いと言われるんでしょうね（笑）
今日の声の状態を知る3つのコンディションチェック
ここからは実際に、
今日の状態をどう確認するのか。
確認しやすい3つのチェックポイントを
お伝えしていきます。
チェック① 「あいうえお」で口をしっかり動かせるか
特に寝起きに何度か動かして
口のストレッチにおすすめです。
顎・頬・口周りの筋肉の柔軟性を確認しています。
緊張が強い日は顎の開きが制限され、
口の中の空間が狭くなります。
口が開かない＝声道が狭くて声が前に
出にくい状態のサインです。
チェックポイント：
①顎が外れないように大きめに「あいうえお」
②普通に話す時は上と下の歯の間に指1本分の
空間が入っている広さで「あいうえお」
声の通りが悪い時は
口腔内の狭さの問題も出てきます。
口の開けすぎは良くないので
目指すは歯と歯の間に指一本入る広さ。
響く空間は作りましょう。
チェック② 舌は柔らかく動きやすい？
舌は筋肉の塊です。
そして発声・滑舌に大きな影響を与える場所。
舌は舌骨という小さな骨を介して
喉（喉頭）と連動しています。
そのため、舌が固いと喉が引き上げられ、
声道が狭くなり声が出しづらくなります。
生徒さんで今日は声の調子が～という方が
舌ストレッチをすると
いつもと同じように声が出るようになる、
何ならいつもより声が良く出るようになる、
というのはよくある現象です。
その位、声の出し方に影響を及ぼします。
チェックポイント：
「ありがとうございました」と言った時
発音しにくい音が
「り」「と」「ざ」「し」「た」の
いずれかにあるようなら舌の緊張サインです。
チェック③ 「はぁ〜あ」でいろんな高さを出してみる
声帯全体と、声を支える筋肉の
準備状態をチェックします。
これらは大きな声でやる必要はありません。
ただ息漏れ状態だとチェックにならないので
カスカス声にならないようにしましょう。
以下のような状態になったら
コンディションが崩れている状態です。
- 低音だけ声が詰まる
→ 声帯のチェスト（地声）部分の
緊張やむくみの可能性 - 高音で声が割れる・かすれる
→ 音域を上げるための筋肉の動きが固い - 全音域でガサガサする
→ 声帯粘膜の乾燥・炎症の疑い
チェックポイント：
低音、中音、高音で症状が異なる場合があります。
歌でチェックしたい時は音程をしっかりつけて
エクササイズでチェックするのもあります。
慣れればすぐ整えられる！コンディション別ウォームアップボイトレ
チェックが終わったら整えていきましょう。
調子が悪いポイントを見つけられるから
いつもと同じ調子に戻す、正すことができます。
ここではなぜそのトレーニングが効くのかも
合わせてお伝えしますね。
Step 1｜全身の緊張リリース（2〜3分）
背伸び・肩回し・首のゆっくりとした側屈で
体全体を伸ばしましょう。
やり方：
両腕を上げて背伸び
→ゆっくり肩回し
（肩甲骨の動きを意識して前後各5回）
→首をゆっくり左右に傾け、
耳を肩に近づける感じで10秒キープ×左右
痛みを感じない範囲でやりましょう。
なぜこれが効く？：
喉頭（声帯が入っている器官）は、
肩や首の筋肉群と筋や軟部組織で
つながっています。
全部繋がっているので肩や首のこわばりが直接、
喉の位置や動きに影響してしまうんですね。
身体が固いとNGというよりは
筋肉の伸び方の問題で、
筋肉が伸縮しやすい状態にすることで
喉まわりも自然にほぐれていきます。
Step 2｜サイレン＋リップロール（3〜5分）
いきなり「あー」と出す前に
声帯や喉周りの緊張を取っていきます。
やり方：
サイレン→口を閉じた状態でnのハミングで
甲子園のサイレンのイメージで
低音→高音→低音で声を回す
リップロール→唇をprrrrと震わせた状態で
サイレンの音程で声を回す
息の量は最低限でやること。
※どちらも自分の出せる
最低音から最高音まで網羅し、
途中でフリップ（声のひっくり返り）が
ない状態で出来ると理想的
なぜこれをやる？：
サイレン
（音域全体を滑らかに行き来する動き）は、
低音域から高音域までの繋がりを
シームレスに行えるかチェックしやすい
トレーニングです。
声のバランスが分かりやすいのが特徴。
リップロールは声帯の閉じ加減と
息のバランスを整える、
非常に優れたトレーニングです。
唇が適度な抵抗になることで、
声帯が無理なく自然に閉じるよう
促してくれます。
低音だけ・高音だけ・全音域と分けてやることで、
今日のどの音域に問題があるかも把握できます。
不具合を見つけたら
そこに特化したエクササイズや
トレーニングを追加していくと
コンディションが整っていきます。
リップロールが難しい場合は
「う」の口で同じことをやってもOKです。
Step 3｜「あ え い お う」で各音域で声を出してみる（1〜2分）
実際に声を出していきます。
日本語の母音は5つ「あいうえお」ですが
その中で声の明るさや発声が変わらないよに
同じコンディションで出して整えます。
やり方：
低音、中音、高音の各音程で
「あ え い お う」で喉の締まりがないか
スタッカート、ロングトーンで出す
なぜこれをやる？：
母音によって調音点を整える、
声道の距離・大きさを均一にすることで
発声がより良いコンディションになります。
特に舌や喉頭の位置、
声帯周りの筋肉を柔軟に動かすので
声の準備運動になります。
もし可能であれば様々な声のクオリティで
やってみるのもおススメです。
まとめ：「今日の声の調子」を毎日チェックする習慣を
声のコンディションが日によって違うのは、
体・神経系・メンタルが
すべて影響し合っているから。
これはプロであろうか趣味シンガーであろうが
みんな同じです。
生きている人間には変わりない。
大切なのは
「今日はどこの調子が良い・悪いのかな」と
自分を客観的に観察する視点を持つこと。
「今日のお肌の調子」を確認するように、
「今日の声の調子」もチェックする。
その小さな習慣の積み重ねが、
いつどんな状態でも歌える
コンディション管理の土台になります。
今回お伝えしたチェックとウォームアップは、
慣れれば10分もかかりません。
なんなら大きな声を出す必要もない。
カラオケ前・練習前・本番前の習慣に
してみてください。
コンディションの違いが見えてくるはずです。
その壁、一人で抱えなくていい
コンディションチェックをしていると
「いつもここで苦しそうになる」
「ここで声が抜けちゃうんだよな」
というポイントが見つかります。
独学でYouTubeやTikTokで情報を探しても
うまくやり方が見つけられなかったり
やってみても自分が出来ているか
分からなかったりしますね。
そもそも動画で教えている人が
自分の声の症状にあった内容を
教えてくれているのか分からないことも。
ボイトレ情報を探して、見つけて
やってみてよく分からなくて。
ボイトレって意味があるの？と思ったら
プロのボイストレーナーの
レッスンを受けてください。
あなたの声に何が起きているのか、
原因をひも解いて改善の道筋をお伝えします。
自分一人では何ヶ月もかかっていたことが、
レッスン一回で腑に落ちる
なんてことも、全然珍しくありません。
NEWNESS MUSICでは、
クラシックとポップス双方の発声理論をベースに、
解剖学・科学的視点も交えながら
あなたの声の現在地を正直にお伝えします。
現役VTuberや音楽事務所所属タレント、
プロの声のメンテナンスも担当している
私と一緒に、その天井、破りにいきましょう。
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